PROGRAMMATION WOD + SPECIFIQUE JUIN 2017


PROGRAMMATION COMPLETE DE JUIN 2017 PAR RAPHAEL PUECH : ENOY !!!!

lundi, mai 29, 2017 C SK   G 10 Rounds for time : 20 Jumping lunges 15 Ring Rows 10 Hand Released Push-ups Haltérophilie Snatch 1) Muscle Snatch – 4 x 4 (40-50%) 2) [2 Tall Snatch + 2 Drop Snatch] x 4 sets (50-60%) 3) « No Feet » Snatch – 4 x 3 Snatch 1) Muscle Snatch – 4 x 4 (40-50%) 2) [2 Tall Snatch + 2 Drop Snatch] x 4 sets (50-60%) 3) « No Feet » Snatch – 4 x 3
mardi, mai 30, 2017 H SK   CH PARTNER WOD, Cash in: 400m Run Together Then: 50-35-15 Hang Power Clean 60# 150-100-50 Double Unders Then, Cash Out: 400m Run Together Conditionning Run – seuil lactique Warm up: 4 x 400m (easy). Rest 1min. Workout, 5 sets: Run 400m, jog 200m, run 200m, jog 200m. Rest 2min between sets. Les « run » doivent être rapide mais non maximal. Réguliers.Run – seuil lactique Warm up: 4 x 400m (easy). Rest 1min. Workout, 5 sets: Run 400m, jog 200m, run 200m, jog 200m. Rest 2min between sets. Les « run » doivent être rapide mais non maximal. Réguliers.
mercredi, mai 31, 2017 G ST Pull-ups 3RM, puis 2 x max reps (bodyweight, ou ring row)Pull-ups 3RM, puis 2 x max reps (bodyweight, ou ring row) HCG For time, 21-15-9 reps of : Single Arm Overhead Squat Chest to bar Pull-ups Time cap : 12minFor time, 21-15-9 reps of : Single Arm Overhead Squat Chest to bar Pull-ups Time cap : 12min    
jeudi, juin 01, 2017 C SK Deadlift A) Skill B) Paused Deadlift (paused 1cm of the floor) – heavy 2’sDeadlift A) Skill B) Paused Deadlift (paused 1cm of the floor) – heavy 2’s H AMRAP 15min: 9 Deadlift 120/90# 200m One Arm Farmer Walk 24/16 AMRAP 15min: 9 Deadlift 120/90# 200m One Arm Farmer Walk 24/16 Powerlifting Squat 1) Every 3min x 5 : 3 Front Squat + 7 Back Squats (start @75% 1RM Front Squat) 2) Crossover step Up – 4 x 20 total reps 3) Box Push 3 x 20m AHAP Squat 1) Every 3min x 5 : 3 Front Squat + 7 Back Squats (start @75% 1RM Front Squat) 2) Crossover step Up – 4 x 20 total reps 3) Box Push 3 x 20m AHAP
vendredi, juin 02, 2017 H ST Press One Arm Strict Press – 4 x 8-10 / brasPress One Arm Strict Press – 4 x 8-10 / bras CG Every 10min x 2 rounds: 30/21 Kcal Row 30 Burpees Box Jumps Overs 30 Ring Dips (vague toutes les 2min) Every 10min x 2 rounds: 30/21 Kcal Row 30 Burpees Box Jumps Overs 30 Ring Dips (vague toutes les 2min) Gymnastique Handstand walk A) 10 sets of: 1 wallclimb + 4 HSPU facing the wall B) Accumulate 5min of Handstand Hold. Time Cap 15min.Handstand walk A) 10 sets of: 1 wallclimb + 4 HSPU facing the wall B) Accumulate 5min of Handstand Hold. Time Cap 15min.
samedi, juin 03, 2017 G ST   GCH CrossFit OPEN 11.2, AMRAP 10min:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (55/40kg)
10 Bar Muscle-ups CrossFit OPEN 11.2, AMRAP 10min:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (55/40kg)
10 Bar Muscle-ups
   
dimanche, juin 04, 2017 H ST   C      
lundi, juin 05, 2017 G SK   GH For time (15min time cap) : 10 Overhead Squat 50# 10 Box Jumps 10 Thrusters 50# 10 Burpees 10 Toes to bar 10 Muscle-ups 10 Toes to bar 10 Burpees 10 Thrusters 50# 10 Box Jumps 10 Overhead Squat 50# For time (15min time cap) : 10 Overhead Squat 50# 10 Box Jumps 10 Thrusters 50# 10 Burpees 10 Toes to bar 10 Muscle-ups 10 Toes to bar 10 Burpees 10 Thrusters 50# 10 Box Jumps 10 Overhead Squat 50# Haltérophilie Jerk 1) Appel de jeté – 4 x 4 AHAP 2) Tall jerk – 4 x 5 3) Split Jerk – 2×3, 2×2, 3x1Jerk 1) Appel de jeté – 4 x 4 AHAP 2) Tall jerk – 4 x 5 3) Split Jerk – 2×3, 2×2, 3×1
mardi, juin 06, 2017 H SK Snatch A) Skill B) 10min to heavy single (NOT max) : 1 Snatch + 2 Overhead SquatsSnatch A) Skill B) 10min to heavy single (NOT max) : 1 Snatch + 2 Overhead Squats CGH AMRAP 17min 25 Push-ups 200m Run 10 Squat Snatch 50/35kg Conditionning Row – endurance de puissance 5 sets – 3-5min rest 20sec MAX Kcal (1) No rest, ramer en récupération jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No rest, SPRINT jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No Rest, ramer en récupération jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No rest, SPRINT jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1).Row – endurance de puissance 5 sets – 3-5min rest 20sec MAX Kcal (1) No rest, ramer en récupération jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No rest, SPRINT jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No Rest, ramer en récupération jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1) No rest, SPRINT jusqu’à atteindre le nombre de kcal du MAX Kcal (1).
mercredi, juin 07, 2017 C ST   G EVENT 1 REGIONAL 2017 (adapté), for time : Cash in: 1200m Run (3x400m) Then, 12 Rounds: 4 Strict Handstand Push-ups OU KB/DB Press 8 Pull-ups 12 Air Squats Time Cap 30minEVENT 1 REGIONAL 2017 (adapté), for time : Cash in: 1200m Run (3x400m) Then, 12 Rounds: 4 Strict Handstand Push-ups OU KB/DB Press 8 Pull-ups 12 Air Squats Time Cap 30min    
jeudi, juin 08, 2017 G SK Renfo / gym EMOM x 3 tours (12min) a. Max Strict Chin ups unbroken b. Max Ring Rows unbroken c. Max Kcal Row d. RestRenfo / gym EMOM x 3 tours (12min) a. Max Strict Chin ups unbroken b. Max Ring Rows unbroken c. Max Kcal Row d. Rest CH EMOM x 8 Rounds (16min) : a. Max Double KB Hang Clean & Jerk (2 x 20/16kg) b. 45 Double-unders Powerlifting Deadlift 1. Banded Kettlebell Swing – 3 x 8 AFAP 2. Sumo Deadlift – 3 x 6 3. Single Leg Deadlift – 3 x 12 / jambeDeadlift 1. Banded Kettlebell Swing – 3 x 8 AFAP 2. Sumo Deadlift – 3 x 6 3. Single Leg Deadlift – 3 x 12 / jambe
vendredi, juin 09, 2017 C SK   CGH TEAM OF 4 WOD, For time: Pair A: 20-15-10 KB Lunges / Kcal Row / Burpees Over Rower Then, Pair B: 20-15-10 KB Lunges / Kcal Row / Burpees over Rower Athlète #1: 20 lunges, athlète #2: 20 Kcal Row, athlète #1: 20 burpees.. etc. Même principe pour la Pair B. TEAM OF 4 WOD, For time: Pair A: 20-15-10 KB Lunges / Kcal Row / Burpees Over Rower Then, Pair B: 20-15-10 KB Lunges / Kcal Row / Burpees over Rower Athlète #1: 20 lunges, athlète #2: 20 Kcal Row, athlète #1: 20 burpees.. etc. Même principe pour la Pair B. Gymnastique Pull-ups A) Skill Pull-ups B) 10 x 3-6 « perfect » kipping pull ups C) 5 x 5 L-sit Strict Pull-ups (scaled strict pull ups)Pull-ups A) Skill Pull-ups B) 10 x 3-6 « perfect » kipping pull ups C) 5 x 5 L-sit Strict Pull-ups (scaled strict pull ups)
samedi, juin 10, 2017 H ST Squat Back Squat – [5-3-1 reps] x 2 wavesSquat Back Squat – [5-3-1 reps] x 2 waves H Take A Walk w/ your Kettebell 2 Rounds for time: 400m Baby Carry 24/16# 50 One Arm Thrusters 24/16 (25 droite/25 gauche) # 30 Swings 24/16kg    
dimanche, juin 11, 2017 H ST   CG   G  
lundi, juin 12, 2017 H ST Snatch A) Skill B) EMOM 8min : 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat HCG EVENT 2 Regional, For time, 21-15-9 reps of : Alternating Dumbbell Snatch Ring Dips Time Cap 8min Haltérophilie Clean 1) Muscle Clean – 4 x 4 2) Tall Clean – 4 x 4 3) « No Feet » Sq Clean – 4 x 3
mardi, juin 13, 2017 G SK Gym/renfo 5 Rounds, not for time: 5 Barbell Row AHAP Max Strict Pull-ups (ou ring rows, minimum 10 reps) 2-3min entre les séries C EMOM x 9 tours (18min)
Min 1: Max shuttle run (mettre des plôts à 10m l’un de l’autre et sprinter sur toute la minute, en touchant le sol derrière le plot à chaque fois)
Min 2: 16 Box jump overs
*40 second cap pour les burpee box jump overs (but: aussi vite que possible).
Conditionning Run – seuil aérobie A) 800m à rythme facile 400m rapide 800m à rythme facile B) 600m à rythme facile 300m rapide 600m à rythme facile C) 400m à rythme facile 200m rapide 400m à rythme facile D) 200m à rythme facile 100m rapide 200m à rythme facile 1min rest btw A), B), C) & D).
mercredi, juin 14, 2017 H ST   GH For time:
21 – 15 – 9 reps of:
Burpees
Thrusters 40/30
Then, Directly into:
15 – 12 – 9 reps of:
Burpees over the bar
Squat Cleans (40/30)
   
jeudi, juin 15, 2017 C SK Skill mouvements du wod CGH AMRAP 18min: 5 Bar Muscle-ups (ou jumping muscle ups) 10 Power Clean 70/50# 25 Wall-ball Powerlifting Press 1. Strict Press – [5-3-1] x 3 waves 2. Vertical KB row – 3 x 15-20 reps 3. Defranco Shoulder Shocker – 3 sets
vendredi, juin 16, 2017 G SK G « Jason » , For time (TC 15min): 100-75-50-25 Air Squats 10-15-20-25 Pull-ups Gymnastique Everything ! EMOMx30, for quality
Min 1: 5 Strict Pull Up
Min 2: 10 V-ups
Min 3: 6 Ring Archer (bande si besoin, duricir = ralentir descente)
Min 4: 6 T2B Taps
Min 5: Wall Climb + 30sec facing the wall handstand
samedi, juin 17, 2017 H ST   CH PARTNER WOD, For time: 400m Run Together 50 Deadlift 100/70kg 800m Run Together 100 Deadlift 80/55kg 400m Run Together    
dimanche, juin 18, 2017 C SK   GCH   G  
lundi, juin 19, 2017 H SK Snatch A) Skill Snatch B) Heavy 5’s « touch & go » snatch H « Isabel », For time: 30 Snatch 60# Time Cap 5min Haltérophilie Clean & Jerk 1) Clean & Jerk – work up to 3, 2 then 1 heavy reps. 2) Clean Pull – 5 x 3
mardi, juin 20, 2017 G SK Pistols 3 sets, execution parfaite, lesté si possible: 10 pistols squat droite 10 pistols squat gauche 1min rest CG 5 Rounds, for time: 10 Strict Pull-ups 60 Double-unders Conditionning Run – VO2 Max 3 sets: 8 x 100m, 50sec rest btw 100m. 4min rest between sets.
mercredi, juin 21, 2017 C SK Press One Arm Seated DB Press – 3 x 12-15 HCG « Fight Gone Bad » 1min par aterlier, 3 rounds of:
Wall-ball (reps)
Sumo deadlift high-pull, 35/25 (Reps)
Box Jump (Reps)
Push-press 35/35 (Reps)
Row (Calories) Rest Score is total reps
   
jeudi, juin 22, 2017 G ST   C PARTNER WOD, for time: 1600m Run 200 Double-unders 800m Run 300 Double-unders 400m Run 300 Double-unders 800m Run 200 Double-unders 1600m Run Course ensemble, DU à partager Powerlifting Squat 1) Back Squats 3 x [5-4-3-2-1 reps]. 15sec between sets. 3min btw waves. 2) Walking lunges – accumulate 200m weighted
vendredi, juin 23, 2017 G SK After Party, renfo Rowing Dumbbell 3 x 12 / bras Band Pull appart x 100 reps GH For time, and QUALITY: 50-40-30-20-10 Réps of: One Arm Dumbbell Strict Press (25-20-15-10-5 réps / bras) 60sec suspension barre de traction entre les tours Gymnastique Pull-ups A) EMOM x 12 a. 5 Strict C2B b. 5 Ring Row B) 40 Front Lever Pulls (utiliser une jambe, deux jambes, tuck position, élastique…) C) Skin the cat : 6-8 sets of 2 reps
samedi, juin 24, 2017 H ST Squat Back Squat – 3 x 2 (90%+) GCH For time: 50/35 kcal Row 40 Overhead Lunges 30 Bar Facing Burpees Vague toutes les 5min